Wie Du emotionales Essen in den Griff bekommst

Emotionales Essen kommt öfter vor, als wir denken: immer, wenn wir uns beim Essen aus anderen Gründen als der Befriedigung physischen Hungers wiederfinden.

Im ersten Teil der Reihe habe ich geschrieben, wie Du feststellst, ob Du ein Emotionaler Esser bist, und wie Du Deine persönlichen Auslöser identifizierst. Hast Du die Woche genutzt und hast Dich in Achtsamkeit geschult und hast Deine Gefühle vor jedem Essen aufgeschrieben? Jetzt wird es Zeit zu handeln und sich von schlechten Gewohnheiten zu trennen. Ich sage Dir gleich: Es gibt keine magische Pille dagegen. Du kannst es jedoch mit Achtsamkeit und regelmäßiger Hingabe lösen.

Emotionales Essen gibt Dir ein Gefühl von Genuss und Befriedigung, wenn Du etwas fühlst, was Du nicht fühlen willst, und verschafft Dir so Ablenkung. Überessen hat einen betäubenden, mildernden Effekt auf die Wahrnehmung unerwünschter Gefühle – es lenkt die Aufmerksamkeit von Deinen Problemen weg, doch es lenkt Deine Probleme nicht von Dir weg. Der Schlüssel dazu ist sich nicht aufzugeben, wenn Du die unangenehmen Emotionen spürst und stattdessen sie bewusst zu erleben.

1. Nimm Dich selbst an

Sage Dir, dass es in Ordnung ist, sich traurig, genervt, müde oder ängstlich zu fühlen. Frage Dich, was diese Emotionen von Dir wollen. Dein Körper wird anfangen zu verstehen, dass es absolut nicht notwendig ist, ständig zu essen, um Dich vor den Gefühlen zu schützen. Zudem wirst Du, indem Du lernst auf Deinen Körper zu hören und emotionalen und physischen Hunger lernst zu unterscheiden, entdecken, was Du wirklich brauchst, und auf den neuen Wegen, die Du einschlägst, langfristige Befriedigung und Freude finden.

2. Finde andere Wege, Deine Gefühle zu nähren

Wenn Du nicht weißt, wie Du mit Deinen Gefühlen und Problemen umgehen sollst, außer zu essen, wirst Du nicht imstande sein, Dein Essverhalten zu kontrollieren. Wenn Du Emotionales Essen stoppen willst, musst Du andere Wege finden, um Dich emotional gut zu fühlen. Die Auslöser zu finden ist ein wichtiger Schritt, den Teufelskreis des Emotionalen Essens zu verstehen, doch es reicht nicht, um sich davon zu befreien. Du brauchst Alternativen zum Essen, mit denen Du unnötige Mahlzeiten ersetzen kannst.

Erhalte dabei das Genussprinzip im Leben. Gib Deinem Körper eine andere Art von positivem Erlebnis als Essen. Meistens ist Emotionales Essen nur ein Versuch des Körpers, etwas Schönes zu erleben, besonders wenn Du zu viele von den Dingen tust, die Dich nicht glücklich machen und nicht erfüllen.

Alternativen für Emotionales Essen:

Wenn Du einsam bist, rufe jemanden an, der Dich besser fühlen lässt, spiele mit Deinem Hund oder Deiner Katze oder schaue Dir Deine Lieblingsfotos an.
Wenn Du besorgt bist, mache Deine nervöse Energie frei, indem Du zu Deinem Lieblingssong tanzt, Liegestütze machst oder meditierst.
Wenn Du übermüdet bist, verwöhne Dich mit einem schönen Bad, mache Duftkerzen und entspannende meditative Musik an.
Wenn Du gelangweilt bist, lese ein gutes Buch, schaue motivierende Videos auf Youtube, mache Stretching oder wechsle einfach die langweilende Tätigkeit, die Du gerade treibst.

3. Warte 15 Minuten, bevor Du dem Appetit nachgibst

Wie Du im ersten Teil erfahren hast, entsteht das Bedürfnis emotional zu essen plötzlich, automatisch und unbewusst. Bevor Du richtig wahrnimmst, was Du machst, hast Du schon eine Unmenge an kalorienreichen Sachen verputzt, obwohl Dein Körper diese Kalorien physiologisch überhaupt nicht gebraucht hat.

Du kannst jedoch einen Moment zögern, wenn Du diesen Heißhunger verspürst und Dir eine Chance geben, eine andere Entscheidung zu treffen. Alles, was Du zu tun brauchst, ist 5 bis 15 Minuten zu warten und Dich abzulenken. Wenn 5 bis 15 Minuten unmöglich erscheinen, beginne mit einer Minute.

Verbiete Dir nicht dem Appetit nachzugehen, denn die verbotenen Früchte sind immer die süßesten. Sage Dir einfach: Nur ein bisschen warten, gleich kannst Du essen. In der Zeit, wo Du wartest, beobachte Dich selbst. Wie fühlst Du Dich? Was passiert mit Deinen Emotionen? Auch wenn Du trotzdem beim Essen endest, wirst Du besser verstehen, warum Du es getan hast. Das kann Dich auf eine andere Reaktion beim nächsten Mal einstellen.

4. Ändere die Einstellung zum Essen

Marketing ist eine mächtige Sache und spielt nicht zuletzt eine wichtige Rolle beim Emotionalen Essen vieler Menschen. Die Lebensmittelindustrie bemüht sich eine Verbindung zwischen Emotionen und Essen aufzubauen. Um die Produkte der Lebensmittelindustrie attraktiv erscheinen zu lassen, werden neben einem wohltuenden Sättigungsgefühl die emotionalen Vorzüge der Produkte angepriesen – Komfort, Aufregung, Freude, Zugehörigkeit.

Auch die Gewohnheiten aus Deiner Kindheit können Ursachen für Emotionales Essen sein. Meist sind es tief verankerte Glaubenssätze, die Dich automatisch zum Essen greifen lassen, auch wenn Du eigentlich nicht hungrig bist.

Fange an, das Essen mehr als Treibstoff für den Körper zu sehen und nicht als Entertainment. Brauchst Du wirklich so viel Treibstoff? Beobachte fitte Menschen – die sehen das Essen wirklich so. Finde Glaubenssätze, die Deine Einstellung zum Essen verändern und wiederhole sie jeden Tag. Ich habe mir folgende Sätze aufgeschrieben und auf den Kühlschrank geklebt:

Essen ist ein Treibstoff.
Wenn ich mich gestresst oder gelangweilt fühle, gibt es viel gesündere und wirksamere Wege, mit diesen Gefühlen umzugehen.
Ich höre auf meinen Körper und esse nur, wenn ich richtig Hunger habe.
Ein schlanker, fitter Körper ist mir mehr wert als kurzes Essvergnügen.

Wenn Du die Glaubenssätze regelmäßig liest oder sprichst, werden sie Teil Deines Unterbewusstseins und ersetzen Deine alten Vorstellungen. Damit verliert Essen seinen emotionalen Einfluss auf Dein Leben.

5. Sei vorbereitet

Wenn Du die Aufgabe im ersten Teil gemacht hast, dann kennst Du schon Deine emotionalen Auslöser. Wenn Du weißt, dass Du Heißhunger bekommst, wenn Du Dich einsam fühlst, plane, statt zu essen, einen guten Freund anzurufen oder Tagebuch zu schreiben.

Fülle den Kühlschrank mit gesunden leckeren Sachen, plane für die nächsten Wochen spannende Aktivitäten ein und schlafe gut aus. Trage immer Obst mit Dir, so fühlst Du Dich nicht aufgeschmissen.

P.S.: Hast Du auch gemerkt, dass wenn Du nicht ausgeschlafen bist, Du ständig Appetit hast? Besonders auf kalorienreiche Sachen, die Dir einen schnellen Energiekick geben? Es gibt einen guten Grund dafür. Schlafmangel ist unmittelbar mit Stress, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme verbunden. Es sind zwei Hormone, die Gefühle von Hunger und Sättigung im Körper regulieren. Ghrelin stimuliert Appetit und Leptin sendet Signale ins Gehirn, wenn Du gesättigt bist. Wenn Du nicht genug geschlafen hast, steigt das Ghrelin-Niveau und stimuliert den Appetit. Als Folge willst Du mehr als gewöhnlich essen. Das Leptin-Niveau sinkt, was bedeutet, dass Du Dich nicht gesättigt fühlst und ohne Ende isst. Also, je unausgeschlafener Du bist, desto mehr Essen wird Dein Körper verlangen. Es ist somit gesünder und günstiger mehr zu schlafen.

Allein schon dass Du dieses Verhalten entdeckt hast und darüber nachdenkst, wird Dein Verhalten sich langsam ändern. Ich wünsche Dir Achtsamkeit und eine schöne Selbstentdeckungsreise!

Victoria

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Weiterführende Literatur: