Sprossen sind seit Jahren ein fester Bestandteil meiner Ernährung, besonders in der kalten Jahreszeit. Deswegen und auf vielfachen Wunsch meiner Fans auf Facebook wird es Zeit, Sprossen einen eigenen Artikel zu widmen. 

Warum Sprossen und Keimlinge?

Sprossen und Keimlinge haben enorm viele Vorzüge, unter anderem:

• Sie sind extrem reich an Nährstoffen
• Sie machen den Körper basisch
• Sprossen sind dank Aminosäuren perfekt für Fitness Ernährung
• Sie enthalten viele Antioxidantien für jüngeres Aussehen
• Preis-Leistungs-Verhältnis ist unschlagbar

Lass uns die Vorteile von Sprossen jetzt der Reihe nach betrachten.

(Auf den Bildern sind meine Lieblingskeimgläser*)

Nährstoffe

Sprossen, Keimlinge und Microgreens sind die nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn das regionale Obst- und Gemüseangebot nicht so groß ist, bringen sie Vitamine und knackige Frische auf unseren Teller und versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen. Aber auch das restliche Jahr sind sie ein perfektes Fitness Superfood und sorgen für eine abwechslungsreiche Vielfalt. Kein Wunder also, dass sie mittlerweile aus der gesunden Ernährung nicht mehr wegzudenken sind.

Wenn ein Samen keimt, wird der Wachstumsprozess des Samens gestartet. Verschiedene Stoffwechselvorgänge sorgen dafür, dass die entstehende Pflanze genügend Energie hat, um gesund und kraftvoll zu wachsen. Im Moment der Keimung entsteht aus einem Samen ein Kraftpaket: Die Nährstoffdichte der wachsenden Pflanze wird nie wieder so hoch sein, wie zu diesem Zeitpunkt. Der Keimprozess sorgt dafür, dass sich die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und essenziellen Aminosäuren um ein Vielfaches erhöht. Natürlich hat man diese ganzen Vorteile nur, wenn man die Sprossen roh isst, denn durch Erhitzen werden die Nährstoffe zum größten Teil zerstört.

Während des Sprossens ändert sich im Keimling die Proteinzusammensetzung. Durch den Ab- und Umbau von Reserven steigt der Gehalt an essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren im Keimling. Sprossen enthalten hochwertiges Eiweiß und wenig Kalorien. Beim Keimen werden die im Samen enthaltenen Proteine in leicht verwertbare Aminosäuren umgebaut. Die Mineralstoffe werden so verändert, dass sie vom Körper besser aufgenommen werden. Sprossen und Keimlinge sind nicht nur lebendige Nahrung, sie sind die Energie des entstehenden Lebens. 

(Auf den Bildern sind meine Lieblingskeimgläser*)

Basisch 

Basische Lebensmittel liefern unseren Zähnen, Organen und Haaren wichtige Mineralstoffe und füllen die Schatzkammern des Körpers wieder auf. Eine basenüberschüssige Ernährung verhindert, dass der Körper Raubbau an seinen Mineralstoffdepots betreibt, um Säuren zu neutralisieren. Wenn die pH-Werte stimmen, funktioniert der Stoffwechsel wunderbar und der Körper muss keine Fettzellen anlegen, um Organe vor schädlichen Säuren zu schützen. So können die Kilos gesünder, besser und schneller purzeln.

Wenn Du Sprossen in Deinen täglichen Speiseplan einbaust, hilfst Du Deinem Körper, die Balance wiederherzustellen und sich zu heilen. 

Fitness

Eine Tasse frisch gekeimter Sprossen enthält bis zu 30-40 g hochwertiges, hochverfügbares Eiweiß in Form von Aminosäuren (Eiweißbausteinen). Zugleich werden die nötigen Enzyme für eine optimale Verstoffwechslung gebildet.

Die Qualität und Bioverfügbarkeit von Protein in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten steigt enorm während des Keimprozesses. Bestimmte Aminosäuren, wie z.B. Lysin, helfen dem Körper bei der Regeneration der Muskeln.

Aminosäuren sind Proteine in der am besten verdaulichen Form. Gekeimte Linsen, Alfalfa, Quinoa und die anderen gekeimten Samen und Hülsenfrüchte geben Dir die gleiche Menge an Protein wie Fleisch, Fisch und Hähnchen, nur ohne ungesundes Fett, Cholesterin, Antibiotika, Hormone und andere toxischen Stoffe, die in tierischen Produkten gefunden werden.

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Antioxidantien 

Die Menge an Antioxidantien in Sprossen ist sehr hoch und hat viele Vorteile. Sie haben die Fähigkeit, oxidativen Stress zu reduzieren. Sprossen wurden sogar als optimale Nahrungsergänzung für Astronauten entdeckt, da sie außerhalb der schützenden Erdatmosphäre der kosmischen Strahlung vermehrt ausgesetzt sind und damit ein erhöhtes Risiko von oxidativem Stress haben.

Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen, die die Zellen beschädigen können. Wer lange jung und gesund bleiben möchte, integriert Sprossen in die tägliche Ernährung.

Preis-Leistungs Verhältnis

Die Samen und Hülsenfrüchte, die Du in Deiner Küche keimen lässt, kosten Dich nur wenige Euro für ein Kilogramm, was für Tage und Wochen ausreichen kann. Wenn Du die Menge der Nährstoffe, Aminosäuren und Lebensenergie, die Du daraus bekommst, mit anderen Lebensmittel und deren Preisen vergleichst, merkst Du, dass es ein unschlagbarer Deal ist. Es ist eine Superfood-Ernährung zum superkleinen Preis. 

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Was ist der Unterschied zwischen Sprossen, Keimlingen und Microgreens?

Unter Keimling versteht man die erste sichtbare Veränderung, die sich am Samen bemerkbar macht. Damit werden 1-5 mm kleine Pflanzen, die frisch aus dem Samen sprießen, bezeichnet. Mungobohnen bspw. können bereits in diesem Stadium gegessen werden.

Aus dem Keimling entsteht der Spross, den man an dem wachsenden Stängel und den ersten Blättchen erkennt. Wurzeln bilden sich bei dem Spross kaum aus. Nach meist 3-5 Tagen sind Sprossen von Alfalfa, Radieschen und Brokkoli essreif.

Was sind Microgreens? Der Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens (Grünkraut) ist minimal, dennoch entscheidend. Sprossen werden samt Wurzeln gegessen, während man Microgreens von der Wurzel trennt und nur die Stängel und Blätter isst. Microgreens dürfen so lange wachsen, bis sich grüne Blätter gebildet haben. Das in Deutschland bekannteste Microgreen ist die Gartenkresse, die man mittlerweile in fast jedem Supermarkt in Bio-Qualität bekommt.

Microgreens sind in Amerika seit Jahren in der Küche beliebt, besonders unter fitten Hollywood-Prominenten und haben eine große Anhängerschaft gewonnen.

Sprossen selber ziehen oder kaufen? 

In fast allen Bio-Supermärkten gibt es mittlerweile eine gute Auswahl an Sprossen: Alfalfa, Radieschen, Mungobohnen usw. Das ist richtig toll! Doch es gibt einige Gründe, Sprossen selber zu Hause zu ziehen:

• Es ist viel günstiger
• Es ist frischer
•  Du sparst die Verpackung
• Bio unter Deiner Kontrolle

Anleitung: Sprossen und Keimlinge selbst ziehen

Sprossen, Keimlinge und Microgreens lassen sich aus Samen (z.B. Kresse, Alfalfa, Brokkoli, Rettich), Getreide und Pseudogetreide (z.B. Weizen, Dinkel, Quinoa, Buchweizen) sowie aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsen) ziehen. Dabei gilt: Je kleiner das Ausgangsgut, desto schneller bilden sich die Keime. 

Je nach Geschmack gibt es unterschiedliche Keimlinge und Sprossenarten zu entdecken. Im Biomarkt und in gut sortierten Supermärkten findest Du eine schöne Auswahl an Keimsaaten: Alfalfa, Radieschen, Bockhornklee, Rettich, Hirse, Quinoa, Roggen, Brokkoli, Dinkel, Rucola, Gerste, Senf, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Weizen, Linsen, Amarant, Kichererbsen, Mungobohnen. Oder Du holst Dir einen nachhaltig verpackten Mix (z.B. hier*) und testest alle auf einmal.

Die Welt der Sprossen bietet für jeden Bedarf den passenden Sprössling. Selbst ungewöhnliche Pflanzenarten wie Senf oder Leinsamen kannst Du erwerben und züchten. Fertige Sprossen machen sich toll in Salaten, in Smoothies und sogar als Saft.

Entweder verwendest Du ein spezielles Keimglas* (Alle meine Leser bekommen bei der Bestellung an der Kasse automatisch 5% Rabatt.) oder einfach ein Weckglas als Sprossenglas. Dafür binde das Weckglas mit einem Mulltuch zu, damit das Wasser abtropfen kann.

Weiche die Samen zunächst über Nacht ein. Zuerst ist ein dunkler Ort günstig, ab dem zweiten Tag sollten die Keimlinge jedoch Licht, aber keiner direkter Sonneneinstrahlung, ausgesetzt sein. Bei einer Raumtemperatur von 21 °C sind die Keimlinge/Sprossen nach 2 bis 5 Tagen reif zur Ernte.

Richtige Pflege der Sprossen

Die richtige Pflege ist wichtig, um Bakterien- und Schimmelbefall zu verhindern. Dazu gehört, die Sprossen zwei- bis dreimal täglich auf einem Sieb oder im Keimglas mit lauwarmen Wasser durchzuspülen.

Keimlinge sollten möglichst sofort verzehrt werden, wenn sie ihre gewünschte Größe erreicht haben. Sprossen, die erntereif sind, aber noch nicht gleich verzehrt werden können, kannst Du im Kühlschrank in einem gut verschließbaren Glas ein paar Tage aufbewahren. Durch die Kälte wachsen die Sprossen nicht weiter. 

Warum keimen die Samen manchmal nicht?

Samen erfordern zum Keimen bestimmte Bedingungen. Zum einen muss der Samen reif für den Keimvorgang und in Rohkostqualität sein (also nicht mit Dampf bearbeitet, geröstet oder anderweitig erhitzt). Zum anderen müssen die Umgebungsbedingungen stimmen. Die Temperatur nicht zu kalt, regelmäßige Wässerung – sonst werden die Wachstumsprozesse im inneren des Samens nicht angestoßen. 

Meine Top 3 Sprossen und Keimlinge:

Buchweizen

Buchweizenkeimlinge lassen sich leicht ziehen. Ich weiche sie über Nacht ein und in den nächsten 2 Tagen spüle ich sie mit Wasser durch. In den ersten 24 Stunden bildet sich viel zähflüssiges Einweichwasser, also spüle ich evtl. öfter. Nach 1-2 Tagen ist dies in der Regel vorbei und ich kann sie zweimal pro Tag spülen. Im selben Zeitraum beginnt auch schon die Ernte der Keimlinge. Es reichen meist schon 72 Stunden, je nach Bedienungen, um das volle Nährstoffpotential zu erhalten. (Bei Temperaturen über 22 °C auch nur die Hälfte der Zeit.) Wenn Du länger wartest, so dass die Keimlinge länger als 4-5mm werden, fangen sie an bitter zu schmecken. Also stelle das Keimglas nach 72 Stunden lieber in den Kühlschrank, falls Du sie nicht aufgegessen hast. Ich liebe Buchweizenkeimlinge als Müsli oder als Topping zu Smoothie Bowl bzw. Bananeneis. Ich kaufe immer diesen Buchweizen* und liebe es!

Alfalfa

Die Alfalfa Samen* sind auch unter dem Namen Luzerne bekannt und keimen sehr schnell und sehr gut. Alfalfa lässt sich wunderbar im Keimglas ziehen und sollte zunächst 2-3 Stunden einweichen und danach täglich mindestens zweimal mit kühlem Wasser gespült werden. Bereits nach 1-2 Tagen kann man den Keimvorgang je nach Zimmertemperatur und Lichtverhältnisse beobachten. Meistens werden Alfalfa als Sprossen gegessen, also wenn sie längere Stiele und kleine Blättchen entwickelt haben. Alfalfasprossen sind perfekt im Salat, in der Buddha Bowl und zu jedem Gemüsegericht. 

Quinoa

Quinoa* gehört zusammen mit dem nah verwandten Amarant zu den heiligen Nahrungspflanzen der Indianer. Quinoasamen keimen erstaunlich schnell. Schon einen Tag nach dem Einweichen sprießen die ersten kleinen Keimlinge. Die Keimlinge bleiben dünn und zart, weshalb man keinen so großen Volumenzuwachs erlebt wie beispielsweise bei Alfalfa-Sprossen. Ich nutze 2 Tage alte Keimlinge meist für Salate als proteinreichen Fitnesszusatz. (Quinoa ist links auf dem Bild)

Das tolle an Buchweizen und Quinoa ist, dass sie glutenfrei sind, weil sie keine Getreide sind. 

Alle Sprossenarten sind natürlich und nährstoffreich, teste sie aus und finde die, die Dir am besten schmecken und Spaß machen! 

Liebst Du auch Sprossen, Keimlinge und Microgreens so wie ich? Teile es gerne in einem Kommentar! Schreibe mir, wenn Du mehr Rezepte mit diesen Powerfoods auf meinem Blog sehen möchtest!

Fazit

Rasch keimende Sprossen von Linsen, Alfalfa, Buchweizen & Co. sind gesund und lecker. Gerade im Winter, wenn nicht viel frisches saisonales Obst und Gemüse verfügbar ist, lohnt sich eine Sprossenzucht. In jedem Fall sind Sprossen ein vitaminreicher Zusatz zur alltäglichen Küche. 

Du möchtest Deinen Körper basischer machen, bessere Haut haben, Dich vitaler fühlen oder etwas abnehmen? Versuche in diesem Monat etwas Neues: Baue Dein Superfood in Deiner Küche selbst an! Reichere Deine Smoothie Bowls, Salate, Nicecreams und Gemüsegerichte mit selbst gezogenen Sprossen an!

Was sind Deine Lieblingssprossen und -keimlinge? Wie verzehrst Du sie? Schreibe mir gerne einen Kommentar, ich freue mich!

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