Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, weiß, dass Industriezucker als einer der ersten den Speiseplan verlassen soll. Wie sieht es bei Rohköstlern mit Süßungsmittel aus? Denn auch bei einer cleanen Ernährungsweise macht man halt ab und zu eine Rohkosttorte oder andere Süßigkeiten. Auch möchte man seinen Liebsten, die noch nicht auf gesunde Lebensweise achten, eine gesündere Alternative „unterjubeln“. Ich habe mich länger bei den zahlreichen Rezeptezubereitungen damit auseinandergesetzt und einiges an gesünderen Süßungsmitteln getestet.
Es soll ein pflanzlicher oder besser rohköstlicher Zuckerersatz sein, also kein synthetischer Süßstoff. Die Auswahl an gesünderem Zuckerersatz ist gar nicht so klein, wie man glauben könnte. „Gesünder“ würde dabei bedeuten, dass der Verzehr keine Nachteile und evtl. Vorteile für unsere Gesundheit hätte. Bei allen im Folgendem vorgestellten Zuckeralternativen handelt es sich zwar immer noch um konzentrierte Kohlenhydrate und sie sollten mäßig verzehrt werden. Doch im Vergleich zu Zucker enthalten sie kleine Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und Enzymen und einige können spezielle positive Wirkungen haben.
Das Video dazu findest Du hier:
Datteln
Datteln stellen einen sehr natürlichen und gesunder Zuckerersatz dar. Im Vergleich zu den anderen Trockenfrüchten haben sie eine vergleichsweise neutrale Süße, weshalb man sie sehr gut als Süßungsmittel verwenden kann. In Suppen, Saucen, Smoothies, Bananeneis, Süßigkeiten, wo mehr Süße benötigt wird, kannst Du einige Datteln einfach mit in den Mixer geben.
Aus Datteln kann man auch sehr unkompliziert selbst Dattelpaste in Rohkostqualität herstellen. Sie wird basisch verstoffwechselt und ist somit wertvoller als gekaufter Dattelsirup, welcher in der Regel erhitzt wird. Dafür 200g Datteln mind. 2 Stunden einweichen. Danach mit etwas Wasser pürieren und auf Wunsch mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Die Wassermenge bestimmt, wie dickflüssig die Paste werden soll. Die Dattelpaste ist im Schraubglas ca. 1 Woche haltbar.
Datteln haben deutlich weniger Kalorien als Industriezucker: 282 auf 100 Gramm. Und das ist nicht der einzige Vorteil: Datteln enthalten Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Calcium sowie Vitamin A.
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Agavendicksaft
Agavendicksaft gibt es in Rohkostqualität! Der Saft wird aus den frischen Agavenblättern gewonnen und kommt ohne Farb-, Aroma- oder Konservierungsmittel aus. Es ist ein veganes, natürliches Süßungsmittel mit niedrigem glykämischen Index und stärkerer Süßkraft als Rohr- oder Rübenzucker. Trotz hohem Anteil an Fruktose und intensiverer Süßkraft beeinflusst er den Blutzuckerspiegel weniger stark als raffinierter Haushaltszucker. Rohveganer Agavensaft schmeckt sehr fein, dezent malzig und hat einen leichten Touch von Karamell. Sehr lecker in Porridge, Süßspeisen oder Tee.
Da Agavendicksaft fast vollständig aus Fructose besteht, solltest Du es in Maßen verzehren. Kalorienarm ist dieses Süßungsmittel nicht: 100 Gramm Agavendicksaft haben 310 Kalorien (Zucker hat 387).
Ich kann diesen rohköstlichen Agavendicksaft* empfehlen.
Mehr dazu, wie man einen rohen Agavendicksaft herstellt, erfährst Du hier: Regenbogenkreis.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft der Kokospalme. Er wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, eingedickt, getrocknet und gemahlen. Somit ist er weder raffiniert noch gebleicht. Dabei handelt es sich um Saccharose, zusammengesetzt aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.
Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Kokosblütenzucker schmeckt leicht karamellig und nicht ganz so süß wie der Haushaltszucker.
Besondersders für die, die am Anfang der gesünderen Lebensweise stehen oder für nicht-rohköstlichen Familienangehörige, könnte Kokosblütenzucker eine leckere süße Alternative sein.
Einen guten unraffinierten Kokosblütenzucker findest Du hier*.
Xylit
Xylit hat auch andere Bezeichnungen, wie z.B. Xylitol oder Birkenzucker. Qualitatives Xylit* wird aus der Rinde von Birken und Buchen gewonnen. Es gibt auch aus den Resten der Maiskolben hergestelltes Xylit, was genmodifiziert sein könnte. Also hier lohnt es sich, auf qualitatives gentechnikfreies Produkt zu achten! Xylit gibt es allerdings nicht in Rohkost Qualität.
Xylitol liefert etwa 2,4 kcal/g an Energie. Der glykämische Index liegt im Vergleich zu Haushaltszucker nur bei 7 anstatt bei 70. Das hat einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge.
Xylitol ist ein natürlich in vielen Früchten, Gemüsesorten und Pilzen vorkommender Zuckeralkohol. 5 bis 15 Gramm Xylit entsteht auch im Laufe des Energiestoffwechsels im menschlichen Körper, so dass es sich um keinen körperfremden Stoff handelt.
Die Einnahme höherer Dosen kann allerdings abführend wirken. Als Obergrenze gilt eine Einzeldosis von 20 g und eine Tagesdosis von 50 bis 70 g Xylitol.
Das Besondere an Xylit ist, dass es einen positiven Einfluss an Zahngesundheit hat. Die antikariogene Wirkung beruht darauf, dass Xylitol die Plaquebildung reduziert. Karies verursachende Bakterien wie Streptokokken werden im Wachstum gehemmt. Sie können den Zuckeralkohol nicht verstoffwechseln und werden ausgehungert. Der regelmäßige Verzehr von Xylit bzw. deren Verwendung für die Zahnpflege senkt die Zahl der Streptokokken in der Plaque und im Speichel deutlich und verhindert das Anlagern der Bakterien am Zahnschmelz.
Bei Hunden ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass sie sich nichts von den mit Xylit gesüssten Speisen mopsen, da Xylit auf den Hundeorganismus schädlich wirkt und sogar tödlich für sie sein kann (bei Mengen von 3 – 4 Gramm Xylit pro Kilogramm Körpergewicht, was bei kleinen Hunden schnell erreicht ist).
Stevia
Stevia ist eine Pflanze mit intensiver Süße und einem lakritzartigen Eigengeschmack. Sie stammt aus der südamerikanischen Steviapflanze und ist seit 2011 in Deutschland zugelassen. Steviaglycoside haben eine bis zu 300 Mal stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Ein gestrichener Teelöffel des pulverförmigen Steviosid-Extraktes entspricht einer Süßkraft von etwa 200 Gramm Zucker. Um die süßenden Stoffe zu extrahieren und Stevia in Pulver-, Dragees- oder Tropfenform herzustellen, sind jedoch intensive Verarbeitungsprozesse nötig.
Für die Rohkostküche empfehlt es sich daher die frische Stevia-Pflanze*. Sie kostet zwei oder drei Euro und entwickelt sich im Garten oder auf dem Balkon in kurzer Zeit zu einem bis zu 60 cm hohen Strauch. Frische Steviablätter enthalten reichlich Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C. Sie können auf Vorrat getrocknet und ganz einfach im Mixer pulverisiert werden. Das grüne Steviapulver ist ein natürlicher Süßmacher ohne Beeinflussung des Blutzuckers.
Erytrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol mit der 70-prozentigen Süßkraft von Zucker, aber ohne Alkoholwirkung. Er kommt unter anderem natürlich in Birnen und Weintrauben vor. Das Süßungsmittel wird aus Mais gewonnen und scheint sogar antioxidative Eigenschaften zu haben.
Im Gegensatz zu Zucker ist Erythritol kalorienfrei. Es soll vom menschlichen Körper weder weiter vergoren, noch verstoffwechselt werden. Der Stoff wirkt nicht auf den Insulinspiegel d.h. sein glykämischer Index ist null. Es wird im Körper nicht in Energie umgewandelt, sondern unverbraucht im Urin wieder ausgeschieden.
Somit ist Erytrit perfekt, wenn Du z.B. eine Parasitenreinigung machst oder aus einem anderen Grund Low Carb isst. Es hat mir persönlich gut geholfen – ich konnte in meinem Low Carb Monat immer noch süße Proteinbällchen herstellen.
Erythrit süßt mild und neutral, soll im Vergleich zu Xylit keine abführende Wirkung haben. Obwohl es kein rohköstlichen Süßungsmittel ist, klingt es sehr lukrativ. Hier findest Du Erytrit aus gentechnikfreien Mais*.
Fazit
Alle hier vorgestellten Süßungsmittel sind hochwertige Alternativen zu raffiniertem Haushaltszucker und somit auf jeden Fall gesünder. Doch das bedeutet nicht, dass es gut ist, zu viel davon zu essen. Sie enthalten zwar in kleinen Mengen gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe und einige davon sind hilfreich bei der Zahnpflege, dennoch handelt es sich um konzentrierte Kohlenhydrate. Sparsam eingesetzt kannst Du guten Gewissens Deine Speisen versüßen.
Meine Favoriten sind Datteln und Agavensirup, da sie rohköstlich sind und somit über den größten Enzym- und Nährstoffreichtum verfügen. Darüber hinaus empfehle ich, neue Geschmackserlebnisse mit frischem Obst und Gemüse, kombiniert mit reichlich Blattgrün und Wildkräutern anzueignen, um eine sanfte Geschmacksveränderung einzuleiten.
Welches ist Dein Lieblingssüßungsmittel? Lass mich in den Kommentaren wissen!
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Quellen:
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