Ich wollte schon seit langem über das Thema Salz sprechen, war mir aber unsicher damit, weil ich nicht genug Informationen darüber hatte. Jetzt, nach ein paar Jahren Ausprobieren, Erfahrungen austauschen und wissenschaftliche Arbeiten lesen, teile ich meine Forschungsergebnisse mit Dir. Salz ist besonders in der gesundheitsbewussten Rohkostszene ein Thema vieler Diskussionen. Unser Körper braucht Salz, aber das richtige und bei weitem nicht so viel, wie wir täglich zu uns nehmen.

Tiere und Urmenschen salz(t)en ihr essen nicht. Warum salzen wir unsere Speisen?

Gerade vor dem Hintergrund, dass Salz für eine Reihe von Krankheiten und Todesfälle verantwortlich gemacht wird, ist das eine berechtigte Frage. Das industrielle Salz ist zudem eine süchtig machende Substanz. Historisch war Salz ein äußerst wichtiges Mittel, um Lebensmittel haltbar zu machen, vor allem für den Winter. Heute erfüllt Salz immer noch diese Funktion, wird zumeist jedoch vorrangig benutzt, um Nahrungsmittel schmackhaft zu machen, die ohne Salz ungenießbar wären, wie Fleisch und Fertigprodukte.

Ich selbst war sehr stark salzsüchtig und habe mehrmals versucht, davon loszukommen, aber ich konnte einfach nicht ohne. Erst dieses Mal in Thailand, da ich eine Zeit lang auf der Insel Koh Phangan war und nur Mangos aß, war die Sucht auf einmal weg, und es war leicht, mich davon zu lösen. Die gesalzene und gewürzte Gourmetkost hat mich so gar nicht mehr angemacht. Ich möchte in diesem Artikel das Salz nicht nur schlecht machen. Doch ich finde, dass es wichtig ist, sich darüber zu informieren und bewusster damit umzugehen.

Was ist Salz?

In der Natur vorkommendes Natrium ist ein chemisches Element mit dem Symbol Na. Es ist im menschlichen Körper enthalten und ist ein essentielles Element für alle Tiere und manche Pflanzen. Das Wort „Natrium“ leitet sich aus dem Arabischen natrun (Natrium bildet den Hauptbestandteil von Natron) sowie vom Hebräischen neter (Soda) ab. Im Englischen heißt das Natrium Sodium. Dies ist nicht zu verwechseln mit Natriumchlorid, dem Speise- oder Kochsalz, das in der Lebensmittelindustrie verwendet wird.

Salz ist nicht gleich Salz

Eins der größten Probleme mit Salz ist, dass es ein sehr weiter Begriff ist. Salz ist nicht gleich Salz.

Industrielles Tafelsalz

Ob von der Erde oder aus dem Meer, der Verarbeitungsprozess ist immens. Industriell verarbeitetes Salz ist die salzige Version vom industriellen Zucker! Es wird bis auf 600°C erhitzt und gebleicht mit etwas, von dem wir wissen, dass es nicht gut ist. Alle natürlich vorkommenden Mineralstoffe sind entfernt und Kalium, Jod und Aluminiumsulfat sind hinzugefügt. Was zurückbleibt, ist ein komplett denaturiertes, totes, lebloses, toxisches, isoliertes Produkt. Es stellt für den Körper eine Belastung dar und wirkt wie eine Droge.

Unverarbeitetes Salz

Unverarbeitetes Salz ist ganz anders als Kochsalz. Es sind keine Chemikalien hinzugefügt, es ist sonnengetrocknet und enthält 84 Spurenelemente. Es ist eher grau und nicht schneeweiß. Bei dieser Art von Salz scheiden sich die Geister. Die einen meinen, es sei ebenso schädlich wie Kochsalz, die anderen schwören auf seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Wenn Du nicht komplett auf extra Salz verzichten kannst, ist es besser, dieses Salz statt Kochsalz zu verwenden. Doch zu viel davon ist auch nicht gut für den Körper und kann zu Knochenablagerungen, übermäßigen Wassereinlagerungen im Gewebe, Bluthochdruck und anderen Krankheiten führen. Das beste Salz soll das Keltisches Salz sein, Du kannst ihn z.B. hier finden.

Salz (Natrium) aus Pflanzen

Natrium kommt in vielen Pflanzen in verschiedenen Mengen vor und ist essentiell und bioverfügbar für den menschlichen Körper. Früchte haben einen sehr niedrigen Salzgehalt, Gemüse einen generell höheren. Sellerie ist z.B. durch seinen hohen natürlichen Salzgehalt ausgezeichnet. Das Gute ist, dass es unmöglich ist, auf diese Weise zu viel davon aufzunehmen, im Gegensatz zum isoliertem Salz, das man leicht überdosieren kann.
Die beste Quelle für natürliches Natrium sind Meeresalgen, doch auch Gemüse, Obst und Grün enthalten reichlich Natrium.

• Meeresalgen, 20g getrocknet, 225 mg Natrium
• Honigmelone, mittlere Größe, 205 mg
• Sellerie, 3 Stangen, 100 mg
• Karotte, 2 mittlere Größe, 84 mg
• Spinat, 2 Becher, 48 mg

Braucht der Körper Salz?

Natrium ist ein absolut essentielles Element für den Körper, ohne das er lebenswichtige Funktionen nicht aufrecht erhalten könnte. Der Körper macht alles Mögliche, um die richtige Salzbalance im Blut zu halten. Die Nieren arbeiten sehr fleißig, um entweder überflüssiges Salz zu eliminieren oder Salz bei Unterversorgung zurückzuhalten.

Natrium erfüllt im Körper verschiedene Funktionen.
1. Eine der Funktionen von Salz ist Wasser/Flüssigkeiten im Körper zu halten. Wenn Du zu viel Salz isst, wird zu viel Wasser in Deinem Körper gespeichert. Als Folge steigt der Blutdruck. Die Nieren müssen mehr arbeiten, um das überflüssige Salz zu eliminieren. Auf der anderen Seite, wenn Du nicht genug Natrium im Körper hast, wirst Du nicht imstande sein, genug Wasser im Körper zu halten, und dehydrieren, und der Blutdruck kann zu tief fallen.

2. Salz ist an der Reizübertragung auf neuronale Membranen der Zellen beteiligt und gewährleistet die Kommunikation zwischen verschiedenen Räumen des Organismus (z.B. zwischen Zellen und Zellzwischenräumen).

3. Verdauung. Salz ist ein Bestandteil der Magensäure und damit für die Verdauung sehr wichtig. Ein Mangel an Salz führt zur Schwächung der Magensäure. Da sie unbedingt erforderlich ist, um eiweißreiche Nahrung wie Nüsse, Samen, Sprossen usw. verdauen zu können, kann sich ein Salzmangel in Form von Verdauungsproblemen bemerkbar machen: Es kommt zu Blähungen und Durchfall.

Salz kann uns helfen zu heilen oder kann uns krank machen – abhängig von der Art und Menge. Zu viel Salz und die falsche Art ist extrem schädigend für die Gesundheit. Andererseits ist zu wenig von der richtigen Art genauso schlecht. Eine optimale Ernährung enthält eine adäquate Menge unverarbeitetes Salz. Dabei ist die Art und Menge des Salzes von ausschlaggebender Bedeutung.

Die Folgen übermäßigen Salzkonsums

Die Frankfurter Rundschau schreibt:

„Das erschreckende Ergebnis: Rund 1,65 Millionen Menschen starben den Forschern zufolge schätzungsweise allein im Jahr 2010 an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, die durch zu hohen Natriumkonsum ausgelöst wurde. Außerdem alarmierend: Ein Großteil der Weltbevölkerung – nämlich 99,2 Prozent – überschreitet die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Ration von 2 Gramm Natrium pro Tag. Demnach lag die Natriumaufnahme weltweit bei durchschnittlich 3,95 Gramm pro Tag – das ist fast doppelt so viel wie die von der WHO empfohlene Tagesdosis.“

• Hoher Blutdruck: Es wurde ein Zusammenhang zwischen Salzverzehr und Blutdruck festgestellt. Je mehr Salz im Körper ist, desto höher muss die zur Verfügung stehende Flüssigkeitsmenge sein. Wird zu wenig getrunken, entsteht Wassermangel. Das kann zu Gefäßverengungen führen und den Blutdruck steigen lassen.
• Osteoporose: Kochsalz fördert die Kalziumausscheidung. Je mehr Salz aufgenommen wird, desto höher ist die Ausscheidung von Kalzium im Urin.
• Salz speichert Wasser im Körper, um den konzentrierten Salzgehalt im Körper zu verdünnen, was zu Gewichtszunahme führt.

Andererseits kann ein Mangel an Natrium Folgendes nach sich ziehen:

• wenig Energie
• niedriger Blutdruck
• Blutzuckerprobleme
• Heißhunger auf die falsche Salzart
• Verlangen nach Fleisch

Wie viel Salz ist gesund?

Ein mäßig aktiver Mensch in unserem Klima benötigt etwa 1,4 Gramm Salz pro Tag, um den Verlust auszugleichen, der durch das Ausscheiden über Urin und Schweiß entsteht. Da aber heutzutage in den meisten industriellen Lebensmitteln wie Brot, Schokolade, Saucen (auch in Rohkostqualität) und insbesondere in Fertiggerichten viel Salz enthalten ist, wird diese Menge von den meisten Deutschen deutlich überschritten.  Daher ist es beinahe unmöglich zu wenig Natrium einzunehmen. Unser Problem mit Natrium ist eher ‘zu viel’ als ‘zu wenig’.

Wer versuchen möchte, ohne zusätzliches Salz zu leben, für den sind hier einige leckere Alternativen, die ich selbst nutze:

1. Algen

Algen sind eine wunderbare Quelle, um gesundes Natrium aufzunehmen. Sie sind (wenn bio) auch die reinste Schatztruhe von anderen heilenden Elementen. Versuche kleingeschnittene Algen zu den Salaten und anderen Gerichten hinzuzufügen. Besonders geeignet sind Wakame-Algen. Tipp: Wakame und Avocado zu einem Gemüsegericht hinzugefügt machen es deftig und sättigend – komplett ohne Salz! Ich bestelle meine Wakame Algen Bio und in Rohkost Qualität hier.

2. Getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten sind richtig leckere und mineralstoffreiche Quellen für salzigen Geschmack. Ich tue sie in den Mixer mit den anderen Zutaten, um deftige Gerichte und Saucen zuzubereiten, aber auch kleingeschnitten in Salat. So kann ich auf Salzzusatz komplett verzichten. Tipp: Wenn Du getrocknete Tomaten im Supermarkt kaufst, schaue ob da Salz hinzugefügt ist, meist ist es der Fall. Am besten online in speziellen Shops bestellen wie z.B. hier.

3. Zitrone

ZItronensaft in Saucen oder statt Dressing schmeckt sehr würzig und erfrischend. Manchmal reicht Zitronensaft vollkommen, man glaubt es nicht. Probiere es aus – weniger ist mehr.

4. Sellerie

Sellerie gehört zu den salzigsten Gemüsesorten und ist reich an natürlichem Natrium. Einige Rohköstler trocknen und mahlen ihn und machen Gewürzpulver daraus. In Saucen beigemischt gibt er einen schönen salzigen Geschmack.

5. Miso und Tamari

Unpasteurisiertes Miso ist mehr als eine salzige Zutat. Es ist nicht nur eine gute Natriumquelle, sondern ist geladen mit lebendigen Enzymen und probiotischen Bakterien. Salz in Miso ist von Bakterien verarbeitet, also ist das ein organisches Natrium. Aber man sollte damit ebenfalls sparsam umgehen, denn es ist sehr salzig. Tamari ist ebenfalls fermentiert und kann gut als Salzersatz dienen, achte jedoch darauf, dass es unpasteurisiert ist, ansonsten sind alle nützlichen Bakterien abgetötet. Unpasteurisiertes Miso ist meine zweite Lieblingssalzquelle nach Algen. Ich bestelle es immer hier.

6. Oliven

Oliven in Rohkostqualität verfeinern Speisen und Salate und machen Salzzusatz unnötig. Ich nutze Oliven ohne Salz, ohne Konservierungsmittel und ohne Öl von Keimling.

7. Sonnentor Gewürzmischungen

Sonnentor hat seit neustem Gemüsemischungen, die aus getrocknetem Gemüse bestehen und die Gerichte geschmackvoll machen – ganz ohne Salz!
Unter dem Motto „Adios, Salz“ gibt es die Sorten „Gartengemüse“, „Mediterran“ und „Scharf“. So kannst Du Deinen Salzkonsum bewusst reduzieren, indem Du die Kräuter und Gewürze in Szene setzt.

Fazit: die richtige Salzmenge für Dich

Verschiedene Faktoren wie Wasserablagerungen, Blutdruck, Blutzucker, wie viel Du schwitzt, wie viel Sport Du treibst, Außentemperatur, wie viel Wasser Du trinkst etc. beeinflusst, wie viel Salz Du brauchst. Meistens braucht man minimal bis gar keine Extra Zugabe! Wenn Du viel schwitzt, viel Wasser trinkst und niedrigen Blutdruck hast, brauchst Du evtl. etwas mehr davon. Denk daran: Kochsalz verursacht Krankheiten, zu wenig von der richtigen Quelle kann jedoch ebenfalls krankmachen. Du kannst jedoch auch zu viel von dem guten Salz haben. Sei bewusst mit Deinem Salzkonsum, und Du wirst die Vorteile direkt spüren.

Was sind Deine Erfahrungen mit Salz? Wenn Du noch gute Tipps für natürlichen Salzersatz hast, teile sie gerne im Kommentar!

Weiterführende Literatur:

• Weltderwunder.de
• Killer Salt (Englisch)

Bilder:

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