Ich habe in meinem Leben so ziemlich alle Diäten, Ernährungsformen und Fastenarten getestet, und ich muss sagen, ich habe nun die beste, schonendste und effektivste Art der Ernährung, die Fasten und  Nahrungsaufnahme vereint, gefunden. Wobei die Ernährung bei mir natürlich rohvegan ist. Wie Du vielleicht schon weißt, bin ich absolut kein Fan von längerem Hungern, da es zu viel Stress für den Körper darstellt und den Stoffwechsel stark strapaziert.

Doch ich finde auch, dass wir modernen Menschen viel zu viel und ständig essen und der Körper mehr Zeit zum Erholen und Regenerieren braucht. Somit ist diese Ernährungsform eine perfekte Lösung. Gespannt? Ja, solltest Du sein. Ich praktiziere diese Ernährungsform ab und an, wenn ich mein regelmäßiges Leben habe und bin jedes mal erstaunt, wie genial sie funktioniert!

Sie nennt sich intermittierendes Fasten (aus dem Lateinischen intermittere = unterbrechen, aussetzen) oder Intervallfasten und stellt einen Ernährungsrhytmus dar, bei dem die Zeit in zwei klar definierte Perioden aufgeteilt ist: eine Essensperiode und eine Fastenperiode.

Die Theorie sagt, dass wenn Du mindestens 16 aus 24 Stunden fastest, und die Essensphasen beispielsweise auf 11 bis 19 Uhr oder 8 bis 16 Uhr beschränkst, dann wird Dein Körper auf die Fettreserven zugreifen und beginnt das Fett als Energiequelle zu nutzen. Das als Folge wird helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, da das überflüssige Fett Stress für den Körper darstellt.

Diese Art der Ernährung ist in der Tierwelt üblich. Auch die Menschen praktizierten intermittierendes Fasten Tausende von Jahren. Unsere Urahnen aßen nur gelegentlich, wenn das Essen verfügbar war, sie mussten ihre Nahrung erst suchen. Oft hat es sehr lange gedauert und viel Mühe gekostet, bis etwas zu essen gab. Die Menschen lebten im sogenannten ketogenen Stoffwechsel (ein Prozess, bei dem der Fettstoffwechsel aktiv ist und der Körper damit begonnen hat, Körperfett zu verstoffwechseln, um Energie für die normalen Körperfunktionen zu gewinnen). Wenn Du also genauer darüber nachdenkst, hat die Natur für uns genau diesen Zustand vorgesehen und nicht das ständige Snacken, Naschen und 6 Mahlzeiten am Tag sowie gefüllte Kühlschränke und an jeder Ecke verfügbares Fast Food.

Fasten ist ebenfalls eine uralte Praktik, die in zahlreichen religiösen Traditionen auf der ganzen Welt praktiziert wird. Sie dient als Beweis des Vertrauens und der Hingabe, aber auch für die verbesserte Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Ich habe das beste Beispiel des intermittierenden Fastens erlebt, als ich im Schweigekloster in Thailand war. Wir sollten uns während der ganzen 10 Tage des Schweige- und Meditationsretreats wie die buddhistischen Mönche ernähren: es gab Frühstück um 8 Uhr und Mittagessen um 12:30 und danach nichts mehr zu essen (nur Tee um 18 Uhr). Die buddhistischen Mönche befolgen diese Praktik die ganze Zeit – so haben sie die nötigste Energie, keine Ablenkung bei der Meditation und können sich besser fokussieren. Ich war am Anfang überhaupt nicht glücklich mit diesem Plan, doch nach 3-4 Tagen Rumquälen und heftigem Hungergefühl habe ich gemerkt, wie gut mir ein leerer Magen tut. Vielleicht war die Panik nur eine Kopfsache? Ich hatte unglaublich guten Schlaf trotz des harten Betonbettes und Holzkissen, optimale Verdauung, Leichtigkeitsgefühl, bessere Konzentration, klaren Kopf und total flachen Bauch. Als ich mich nach 10 Tagen Kloster endlich im Spiegel sah (im Kloster gab es keinen einzigen), war ich positiv überrascht: meine Haut war glatt, Augen ungewöhnlich groß und strahlend, ich war super schlank.

Zum Glück können wir auch jetzt mit etwas Enthusiasmus und Achtsamkeit die Hungerphasen, die die Natur für uns vorgesehen hat, durch intermittierendes Fasten nachahmen und in unseren Alltag integrieren.

Wir alle praktizieren bereits intermittierendes Fasten ohne es bewusst zu tun und mit dieser fancy Terminologie in Verbindung zu setzen. Nach unserer letzten Mahlzeit am Abend bis zu der ersten Mahlzeit des nächsten Tages – das ist genau die Periode des intermittiereden Fastens.

Wie kannst Du intermittierendes Fasten in Dein Leben integrieren?

Es gibt verschiedene Optionen des intermittierenden Fastens:

1. Die 16/8 Option

Die meisten Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, essen 4-8 Stunden, was heißt, dass sie 16-20 Stunden dann keine Kalorien aufnehmen. Du kannst dabei aussuchen, ob Du Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt, das wichtigste ist, in dem 4- bis maximal 8 Stunden Fenster zu bleiben. Wen Du beispielsweise bis 20 Uhr Dein Abendessen beendest und erst wieder um 12 Uhr am nächsten Tag isst, machst Du eine 16-stündige Fastenperiode gefolgt von einer 8-stündigen Nahrungsaufnahmephase. Diese Option passt mir persönlich am besten. Für mich ist es einfacher, das Frühstück ausfallen zu lassen. Ich habe keinen Hunger einige Stunden nach dem Aufstehen und bin mit Yoga, Meditation, Kräuter sammeln, Früchte einkaufen beschäftigt. Außerdem finde ich es schön, den Körper bei der morgendlichen Entgiftung zu unterstützen (dazu lese den Artikel über die natürlichen Körperphasen). Ich trinke viel Wasser oder Wasser mit Zitrone und genieße die Leichtigkeit. Gegen 12 Uhr esse ich dann Frühstück bzw. Mittagessen.

2. Jeden zweiten Tag fasten (Alternate Day Fasting)

Bei dieser Option isst man einen Tag ganz normal und den anderen gar nichts. So isst Du beispielsweise an einem Montag innerhalb einer Periode von 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr. Danach fastest Du über den Dienstag bis Mittwoch 08:00 Uhr. Dann beginnt die Runde von Neuem. Somit fastest Du 36 Stunden und hast ein Zeitfenster von 12 Stunden, um idealerweise drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

3. Die 5:2 Diät

Dabei isst man 5 Tage die Woche ganz normal und 2 Tage nimmt man entweder ganz wenig Kalorien (500-600 Kcal) oder gar nichts zu sich. Diese Methode ist für diejenigen geeignet, die viel Gewicht verlieren und das ungesunde übermäßige Hungergefühl bzw. emotionales Essen loswerden wollen.

Du kannst eine Option aussuchen, die am besten zum Deinem Lebensstil und Deinen Zielen passt. Es ist eigentlich egal, welchem Ansatz Du folgst, am wichtigsten ist es, dass Du diszipliniert bist und langfristig am Ball bleibst. Für Einsteiger empfiehlt sich zunächst der 16/8 Rhythmus – er lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Da mir die zwei letzten Optionen etwas anstrengend vorkommen und ich positive Erfahrungen mit der ersten Option gemacht habe, werde ich im Folgenden darüber schreiben.

Wie kannst Du den Anfang meistern?

Starte ganz entspannt, z. B. mit einer 8-stündigen Essens- und 16-stündigen Fastenperiode. Nimm die erste Mahlzeit beispielsweise um 10 Uhr und die zweite Mahlzeit um 18 Uhr ein. Wenn Dir das Ganze Spaß macht bzw. sehr gut tut, kannst Du den gesamten Prozess intensivieren, indem Du den Zeitraum der Nahrungsaufnahme auf immer weniger Stunden pro Tag reduzierst – bis Du die beiden Mahlzeiten z. B. nur noch zwischen 12 Uhr und 16 Uhr zu Dir nimmst. Aber gut, 16/8 ist auch schon super.

Gestalte die beiden Mahlzeiten minimalistisch, gut kombiniert und basenüberschüssig, iss achtsam, kaue gründlich und trinke zwischen den Mahlzeiten nur stilles Wasser, Wasser mit Zitrone/Ingwer oder mit reichlich Wasser verdünnte frischgepresste grüne Säfte (ohne Früchte), ungesüßte Kräutertees.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens auf einen Blick

Das intermittierende Fasten hat zahlreiche positive Effekte auf Deine physische und psychologische Gesundheit.

• verbesserte Regeneration: durch Entlastung der Verdauung in der 16-Stunden-Phase kann sich der Körper auf die Regenerations-, Entgiftungs- und Heilungsprozesse konzentrieren. Wenn er ständig mit Verdauung beschäftigt ist, kommt er fast nie dazu.
• jüngeres Aussehen und höhere Lebenserwartung: durch die geringere Belastung, sparsame Abnutzung und mehr Zeit für Regeneration wirkt intermittierendes Fasten verjüngend und steigert die Lebenserwartung. Besonders wenn man ab 18 Uhr oder früher die Fastenperiode anfängt, laufen die natürlichen Regenerationsprozesse nachts um ein Vielfaches besser, wenn die Verdauung ruht. Denn wenn das Verdauungshormon Insulin im Blut zirkuliert, weil man spät gegessen hat, werden die Regenerationshormone gebremst.
• mehr Energie und höhere Leistungsfähigkeit: da der Körper nicht ständig Energie für Verdauung aufwenden muss, hat man mehr Energie für andere Sachen zur Verfügung. Davon profitierten viele Leistungssportler. Ich persönlich kenne einige, die darauf schwören und in absoluter Topform sind.
• gesund abnehmen: die wunderbare Folge des Intervallfastens ist ein ketogener Zustand, in dem der Körper in den Fettstoffwechsel übergeht und die Fettverbrennung aktiviert. Wenn Dein Körper besser in der Nutzung des Fettes als Energiequelle wird, wird er auch besser in der Verbrennung des eingelagerten Fettes als Energie. Das ist der Grund, warum das intermittierende Fasten ein sehr wirkungsvolles Werkzeug für die Fettverbrennung sein kann. Zudem ist die Chance größer, in der begrenzten Zeit weniger Kalorien aufzunehmen. Die Fettverbrennung und Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten verläuft natürlich,  nachhaltig und gesund.
• stabiler Blutzucker: das intermittiernde Fasten verbessert die Glukoseaufnahme und führt zu den  verminderten Blutzucker- und Insulinwerten. Die Fettreserven werden nicht mehr so schnell gefüllt und man ist weniger anfällig für Diabetes, Hormonstörungen, Depressionen und viele andere unangenehme Erscheinungen.
• Verbesserung des Blutdrucks: das intermittierende Fasten wirkt blutdrucksenkend.
• mentale Stärke: durch die Entlastung des Verdauungstraktes wird man klarer im Kopf, fokussierter, kreativer und auch positiver (Erinnerst Du an das Beispiel mit den Mönchen?)
• mehr Achtsamkeit: Du lernst, auf den Körper zu hören sowie Heißhungerattacken und emotionales Essen zu kontrollieren.
• weniger Mahlzeiten: längere Fastenperioden bedeuten eine Mahlzeit am Tag weniger. So sparst Du viel Zeit und Geld.

Wie solltest Du intermittierendes Fasten nicht machen

1. Es ist absolut nicht empfehlenswert und auch nicht sinnvoll, das intermittierende Fasten zu praktizieren, wenn Du Junk Food, Weißmehlprodukte, Süssigkeiten, tierische und verarbeitete Nahrung isst. Dafür ist es ein guter Grund, Deine Ernährung umzustellen. Innerhalb der 6-8 Stunden müssen alle leeren Kalorien und Müllverursacher wie Zucker, Weißmehl, ungesunde Fette und Tierprodukte eliminiert werden. Stattdessen iss Dich satt mit leckeren Gemüsegerichten, Grünen Salaten und Kräutern, regionalen Früchten, Sprossen, Algen, Nüssen und Samen.

2. Sehr ungesund ist, sich während der Essensphase vollzuschlagen oder ständig zu essen, auch wenn man keinen Hunger hat. Das überlastet den Körper enorm und schädigt die Gesundheit. So wird es auch mit der Gewichtsabnahme nichts.

3. Ausnahmen ab und zu sind okay, aber zu viele Ausnahmen (z.B. Essen während der Fastenphasen, Fast Food, Weißmehlprodukte, Zucker) solltest Du nicht machen, denn Dein Körper fällt schnell aus dem Rhythmus wieder raus, und der Momentum wird ausbleiben.

Wie hältst Du den Hunger aus?

Die am meisten abschreckende Sache stellt für viele Menschen das Hungergefühl während der Fastenphase dar. Am schwierigsten wird es für diejenigen, die vorher Junk Food, Süßigkeiten und andere süchtig machende Nahrung gegessen haben, sein. Denn es kann am Anfang zu Entzugserscheinungen und Heißhungerattacken kommen. Doch wenn Du stark und diszipliniert bleibst, lernst Du, mit dem Hungergefühl besser umzugehen und keine Panik davor zu haben. Außerdem lernst Du, Hunger von Appetit zu unterscheiden und auf Deinen Körper zu hören. Wenn ich Hunger während der Fastenperiode hatte, hat es mir geholfen zu denken, dass der Körper nun endlich Zeit hat, sich zu reinigen und das Fett zu verbrennen. Bei den Panikattacken ist es sehr hilfreich zu realisieren, dass Dein Körper genug Reserven hat (z.B. in Form von Körperfett, die Du vielleicht sogar gerne loswerden möchtest), um diese 16 Stunden zu überstehen.

Trinken hilft auch sehr. Besonders Wasser mit Zitrone und Ingwer kann gut das Hungergefühl löschen.

Fazit

Intermittierendes Fasten hat sehr viele gesundheitliche, zeitliche sowie finanzielle Vorteile. Alles, was es braucht, ist, die Hungerbarriere zu überwinden. Wenn Du achtsam handelst, kann intermittierendes Fasten eine erstaunlich einfache und effektive Strategie sein, Dein Energieniveau, kognitive Performance und Gewichtsabnahme auf ein neues Level zu bringen. Wichtig dabei sind das Durchhaltevermögen und die Langfristigkeit. Setze Dir am besten kurzfristige und langfristige Ziele und richte deine Ernährung danach ein. Das intermittierende Fasten lohnt sich auf jeden Fall. Probiere es aus und teile mir in einem Kommentar mit, wie es bei Dir geklappt hat!

Weiterleitende Literatur:

• Daniel Roth „Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten: Wi Sie Ihre Ernährung selbst bestimmen und ganz ohne Diät abnehmen„
• Tiago Weiland „Intermittierendes Fasten: mit Kurzzeitfasten schnell und gesund abnehmen“
• Ori Hofmekler „The Warrior Diet“

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Beitragsfoto: © Depositphotos.com/@ karandaev